The WHOLE30; It’s on !

diet whole30-english

Well, i have started two days a head of anyone interested in this challenging yet truly inspiring program. i have already made the food plans for the next two weeks so that it would be available before hand to all. i will share the recipes with you upon requests so those of you who needs detailing recipes should inform me and i will be more than happy to assist.

I should remind you of the few rules you should follow during this program.

* Acknowledge the fact that getting better requires some efforts. Resetting your body and immune system to a kinder gut environment would mean that we need to devote a period of time to rectify such damage.

* Stop checking scales and other measurements during the time. the change will be from within and will surface eventually.

* There is no cheating. when you do so, return to the start and start all over again. One single slip and your efforts will be lost, the authors of the book It Starts With Food stress on this point endlessly.

* All grains, All dairy, All legumes, All sugars will be eliminated during this diet and for concrete reasons, and eliminating should include all those items organic or non, raw or processed. Read the book for additional information; and i will cite some of the crucial information

* Animal proteins (all meats and all eggs) are allowed portions size is always the size of your palm if you’re small in size and 2 portions if you are larger. there is no weighing here just estimating roughly the amount you will consume. in addition vegetables nutrient rich (spinach, broccoli, cauliflower, asparagus, bell pepper, leeks, celery, lettuce and other leafy vegs..etc) and carbohydrate rich (beetroot, butternut squash, pumpkins, carrots, sweet potatoes, turnip, parsnips, ..etc), fruits (all sorts of berries, plums, apples, apricots, kiwi, pineapples .. etc), and nuts and seeds (raw form and pre soaked and washed).

* Oils are only from the best sources, 1 -2 thumps size per meal. (Olive oil, coconut oil, avocado oil, ghee) and coconut milk should be consumed 1/4 cup per meal

* Eating should stop 2 hours before bed times and should start 1 hour after waking up

* Daily meals are named as 1, 2, 3 for easier switch so you can have meal 3 to replace meal 1 and so on

* It is preferable that you stick only to three meals a day, and more so at same times, again this would re-adjust your digestive system to perform at its best.

* Enjoy the food you eat, don’t eat while you watching TV or while driving. Have it on a table and take you time to chew your food.

* If you’re buying food read labels to avoid hidden ingredients such as starch, sugars and others.

* Drink a lot of water. If you have heard that before, i am just echoing it back. Drink your water and drink it as water, not as tea or juice or anything else .. just as water

*Tea and coffee are allowed, but not with creamers or sweeteners

*Try eating more greens than fruits, both are great but add more greens (don’t over use the starchy ones as well)to your diet as it will make you fuller and will eliminate signs of hunger. Broccoli and spinach are both highly claimed for making you feel full.

* Even if the ingredients are allowed, you should not replicate original junk entries, so no breads or cakes or cookies, waffles, wraps or the likes even if the ingredients are approved. This is because in some individuals brain does not differentiate between junk and healthy item and would treat both similarly. You are encouraged to experience food without masking it.

That’s the major points that you should be aware of. Any further details you can refer to the book or ask me maybe i can provide an answer.

All the best and kindly share your advantages/disadvantages for all to get the benefit

diet whole30- arabic

و أخيرا بدينا بالبرنامج اللي كنت أتكلم عنه الفترة السابقة. و بديت بيومين قبل علشان يمديني أجهز الوجبات اللي في الجدول مع وصفاتها. الوصفات اللي ماراح أذكرها تكون بسيطة لكن حتي لو حبيتوا تعرفونها اكتبولي و إنش الله ما أتأخر.

البرنامج له مجموعة من الشروط اللي لازم نعرفها قبل لا نبدأ علشان ما نتفاجأ و ناخذ الموضوع بجدية لأن المدة صحيح إنها ٣٠ يوم لكن النتائج المرتبطة بالطريقة العلمية راح تكون مبعث راحة للجميع باذن الله. للعلم الكتاب اسمه

It Starts With Food by Dallas and Melissa Hartwig ( الاثنين من أخصائين التغذية الرياضية )

 ومن بدايته في ٢٠٠٩ و هو محط أنظار المهتمين بالتغذية و الصحة خصوصا اللي يبون يحصلون أجسام متناسقة و رياضية

يعتمد على النقاط الرئيسية المهمة التالية :

مادام إنكم تقرون في هالنقاط معناه إنكم محتاجين برنامج يحقق نتايج، و أنا مثلكم أحتاج إني مناعة جسمي ترجع قوية مثل ما كانت! أنا صارلي قبل نزلة الحمى السابقة تقريبا سنتين من غير ما أحس بالبرد أو أعراض الانفلونزا و أتعب بالشكل اللي تعبته الفترة الأخيرة. و هذا اللي خلاني أسوي البرنامج لأنه قريب جدا من البرنامج اللي سويته أول ما عرفت بحساسيات الغذاء اللي عندي قبل أربع سنين و اللي اعتمد على إلغاء أنواع كثيرة من الطعام و اعادت بعضها شوي شوي. الى أن تأكدت من حساسايات الغذائية و من وقتها نادر ما حسيت بتعب من هالنوع. وبعد ما أصابتني الحمى قررت إني أرجع للبرنامج المماثل له ( و برأي أرحم لأني حتى اللحوم انمنعت منها!!) و في نفس الوقت أشارككم بالتجربة على مدار ٣٠ يوم

راح نتوقف عن قياس الوزن أو استخدام أي أدوات قياس أيا كانت خلال فترة البرنامج ( ٣٠ يوم )  لأن الفرق راح نحسها و ما يقارن برقم على جهاز

مافي البرنامج غش!! و لا يوم راحه و لا مثلا ذقت صبعي بالغلط و كان فيه كاكاو أو عسل .. لازم نكون حريصين علشان نلمس النتيجة فعلا .. كثر ما أحرص عليكم لازم تلتزمون بالنقاط اللي ترجمتها من الكتاب الأصلي .. اللي يغش راح يبدأ من جديد! عاد انتوا قرروا وقتها يسوى بعد التعب الغش ؟

 كل أنواع الحبوب و أنواع البقول و أنواع الألبان و الأجبان و السكريات بأي حال كانت صحية عضوية نية .. ممنوعة تماما وراح نذكر الأسباب في وقتها

اللحوم بأنواعها مسموحة بالاضافة اللي أنواع البيض .. الكاتب يعطي حل أمثل بديل للميزان علشان نحسب كمية البروتين و يقول إنه كمية اللحم تكون بحجم راحة اليد و بسماكتها. اذا كنت انت شخص حجمك صغيرفقطعة واحدة .. و اذا حجمك كبير او رياضي قطعتين.. البيض في المقابل مسموح و مايضر بالرغم الكلام اللي ما يخلص عن الكوليستيرول ..عدد البيضات المسموحة هو الكم اللي ممكن تمسكه أو تمسكيه بإيد واحدة

اذا كان اللحم عبارة عن راحة اليد، فالخضار ٣ أصابع من هاليد و هي اللي تكمل فيها الطبق تماما.. و يفضل الخضار الورقية أو ذات القيمة الغذائية مثل السبانخ و الكوسى و الملفوف و البروكلي و الأسبارجس/الهيليون و الخس و بقية الخضار الورقية و ممكن إضافة الخضار النشوية مثل القرع بأنواعه و البطاطا الحلوه و الشمندر و اللفت و الجزر و غيرها .. الخضار كلها حلوة وممكن ان نشحن أطباقنا فيها لحد الشبع .. الفواكه أيضا واحد من أصابع اليد و ممكن إنها تكون ضمن الوجبة أو بعدها مثل ما تحبون المهم انها ماتزيد عن كمية الخضار .. و ان ناكلها بحالتها  مو عصير أو سموثي و ما شابه.. لازم نرجع شي مهم فقدناه و هو المضغ و العصائر بأنواعها ما تساعد بل تسبب أذى لأنها عباره عن تركيز للسكر فقط لاغير … تخيلوا كم الشبع لما ناكل برتقالتين ونقارنهم بكوب من عصير البرتقال انعصر فيه ٥-٦ برتقالات؟

الفاكهه المحبذ تناولها هي معتدلة الحلاوه .. التوت بأتواعه – البرقوق – البطيخ .. الأجاص و التفاح – الكيوي – الأناناس و غيرهم

فقط ٤ أو ٥ أنواع من الزيوت نقدر نتناولها و يفضل انها تكون عضوية و غير مكررة … وهذي تكون بمثابة الابهام في الطبق .. يعني كل وجبة ممكن ان يكون فيها مقدار الابهام أو الابهامين من الزيوت التالية الزيتون – الأفوكادو – جوز الهند – الزبدة منزوعة القشطه أو السمنه البلديه المعروفة المنشأ.. أغلب السمنات التجارية تمون خليط نباتي حيواني بحجة إنها أفيد للقلب .. و هذا كلام مأخوذ خيره

الأكل يبدأ بعد ساعة من الاستيقاظ ( اذا ما تشتهون هذا بسبب عادات الأكل المتأخر أو شرب القهوة و المنبهات بكثره) المهم أول وجبة بعد الاستيقاض بساعه لان الجسم وقتها بأدواته و إنزيماته الليبتين و الكورتيزول و الأنسولين يكونون في حاجة للغذاء فالأفضل ان الفطور ما يتأخر .. و أخر وجبة تكون ساعتين قبل موعد نومنا المعتاد. و النوم لازم تعطونه كفايته لأن كثير منا يستهين بالنوم و يظن إن الجسم يحتاج الى ساعتين أو ثلاث و الأمور تمشي بسلام .. لكن العكس تماما صحيح الجسم يحتاج لنوم الليل أكثر من أي  وقت أخر لأنه خلال هالفترة تتنظم عمليات الهضم الرئيسية و اللي بدورها تعطي الوقود اللازم لكل أجهزة الجسم

 مثل ما تلاحظون الجداول مقسمة الي ثلاث وجبات و مقصود فيها انها ما تكون على النسق المعروف .. فطور وغذاء وعشاء عشان نقدر نبدل وجبة مكان الأخرى أو نكون فيما بعد وجبات مكوناتها مقاربة للوجبات المقترحه.

السناكس غير محبذة لأنها تخلينا في حالة مستمرة من الإجترار ( و اعتذر عن استخدام هالكلمة لكن الكاتبين مستخدمينها في وصف تناول السناكات بطريقة أحيانا تكون غير متوقفه بحجة ان السناك هذا من ضمن المسموحات! و هذا السبب اللي ينصحنا الاخصائيين هذيل بعد أخذ سناكات بصورة مستمرة الا اذا كان شي ضروري جداً)  الفاكهه تتناولها ضمن الوجبة أو بعدها و بعدين نوقف الى الوجبة اللي بعدها.

وينصح الكاتبين إنا نتناول الأكل واحنا منتبهين له بدون مشاهدة التليفزيون أو قراءة جريدة أو واحنا واقفين مستعجلين .. يعني القصد التركيز في الاكل و النكهات اللي تخلينا مستمتعين فيه. بالاضافة للمضغ .. الوصية اللي تعبوا أهلنا معانا و اهما يترجونا ” لا نبلع الأكل” .. مهم جدا المضغ و هال٣٠ يوم راح نحاول نستكشف هالخاصية المنسية و هي المضغ.

مهم جداً مثل ماذكرت انكم ما تاكلون السكر بأنواعه .. لكن المشكله لما يكون مختفي في بعض المنتجات اللي ممكن تعلن انها صحية. السكر يكون في أغلب المخللات و الصلصات و حتى في بعض الأغذية اللي تكون مالحه .. لذلك لازم نقرى الليبلز و المكونات اللي في كل منتج لأنه القليل من السكر أو النشا راح يضيعون تعب الشهر كله. و على فكرة تري مو تعب :))

الماء من الأشياء المهمه جدا في البرنامج  ( و عموما في أي برنامج غذائي) الماي يجب أن يشرب في صورته الطبيعيه .. مو بشكل عصير أو سموثي أو شاي أو قهوة .. ماي يعني ماء يعني المادة الأساسية في ابقاءنا أحياء

القهوة و الشاي مسموحين لكن لا نتعدي الكوبين خلال اليوم من القهوة .. مع انها مفيدة الا ان الافراط فيها الى جانب انه يؤدي للأرق و السهرممكن انه يؤدي لفقدان الشهية وعدم الاستمتاع ببعض أنواع الخضروات لأن القهوه ممكن يكون لها تأثير سلبي على حلمات التذوق باللسان اذا ما أكثرنا من تناولها. اضافة الى أن هرمون الكورتيزول من المنظمات الرئيسية في عملية الهضم و يؤثر اي خلل بنشاطه في التعامل مع السكر في الدم. الشاي أيضا مسموح و لو أن نحاول ناخذ المشروبات العشبية بشكل أكثر مثل البابونج و بقية أنواع الزهور اللي ممكن شربها كبديل للشاي لكن نتذكر من غير حليب أو سكر

اكل الخضار دائما يكون له نصيب أكبر من أكل الفاكهه في هذا البرنامج.  و الخضار أنواع  .. ورقية مليئة بالمغذيات مثل السبانخ و البروكلي و السالاري أو الكرفس الأمريكي و الفلفل الأخضر البارد و الكوسى و البصل بأنواعه الى جانب الخس و الأعشاب العطرية، و النوع الثاني يكون نشوي مثل البطاطا الحلوه و الشمندر و اللفت بأنواعه و الجزر و القرع بأنواعه  و ينصح بتناول الأنواع الأولى أكثر من الأنواع الثانيه و لو أن الثانيه أيضا ما تضر و مفيدة الا ان البرنامج يحث على تناول كميات كبيره من الخضار اللي فيها مغذيات و اللي ذكرتها لأنها في نفس الوقت تعادل الحموضه اللي تسببها تناول اللحم .. لذلك لازم أطباقنا تكون متوازنه و فيها من البروتينات ما يقارب راحة اليد و من الخضار ما يملأ بقية الصحن كأصابع اليد

أخيراً حتى و ان كانت المكونات مسموحة مثل البطاطا الحلوه و المكسرات .. البرنامج يمنعك خلال هذي المدة من تقليد الحلويات الاعتيادية مثل الكيك و البسكويت و الكب كيكز و الووافلز و الخبز بأي شكل كان .. خلال الفترة القادمة انتوا بتثبتون حق نفسكم انكم ممكن تعيشون من غير الخبز و الحلويات ( انا الكاكاو اللي أتنفسه تقريبا اضطريت اني أحاربه خلال ال٣٠ يوم :))) بس النتيجه رائعه في النهاية .. و بتشوفون.. فقط ٣٠ يوم .. فتحوا عيونكم و غمضوها و الموضوع خالص .. 🙂

قريتوا باختصار نبذة عن البرنامج ألحين لكم مطلق الحرية في اتباعه و أنا راح أكون معاكم و حاضر .. بس الاستفسارات تكون في هذا المكان علشان لا اتلخبط بين الانستغرام و الموقع :)) الرحمه حلوه خصوصا اني بدون كاكاو في هالفترة

موفقين جميعاً

4 thoughts on “The WHOLE30; It’s on !

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s